Kategorie: Výkon / Trénink Doba čtení: 4 min
Rychlost se v moderním fotbale stala naprostou nutností. Ať už jde o to dostat se za obranu při útočném náběhu, nebo dohnat soupeře při bránění, schopnost silně zrychlit a dosáhnout vysoké maximální rychlosti je velkou výhodou pro každého fotbalistu.
V aplikaci Footbar je Maximální rychlost často první statistikou, kterou porovnáváš se spoluhráči. Je to pochopitelné: je to opravdu efektní údaj. Ale je to také fyzická vlastnost, kterou je potřeba trénovat velmi přesně.
Spousta hráčů si myslí, že stačí hodně běhat, aby člověk běhal rychle. Ve skutečnosti je rychlost specifická vlastnost, která vyžaduje jinou tréninkovou metodu než vytrvalost.
Tady jsou klíče k tomu, abys svou maximální rychlost pochopil a rozvíjel.
1. Rychlost: otázka svěžesti
Abys zlepšil svou rychlost, je důležité pochopit, co se děje v tvém těle. Čistá rychlost nezávisí na tvém dechu (kondici), ale na tvé nervové soustavě a svalech.
Je to velmi intenzivní, ale velmi krátká námaha. Aby se tvé tělo naučilo jít rychleji, musí být schopné podat maximální výkon (100 %).
Trenérova rada: Když trénuješ ve chvíli, kdy jsi už unavený nebo zadýchaný, budeš trénovat odolnost, ale na své nejvyšší rychlosti nic nezískáš. Na rychlost musíš být svěží.
2. Typický trénink: dej přednost kvalitě
Pokud chceš zlepšit svou Maximální rychlost, cílem není nahrát kilometry, ale odběhat dokonalé sprinty.
Tady je typická jednotka, kterou můžeš zařadit do svého týdne (mimo dny zápasů):
-
Rozcvička (20 min): Musí být kompletní a postupná. Začni lehkým poklusem, pak přidej dynamická cvičení (zvedání kolen, zakopávání) a skonči několika postupnými zrychleními.
-
Rychlostní část:
-
Vzdálenost: maximálně 30 až 40 metrů.
-
Objem: celkem 4 až 6 sprintů.
-
Intenzita: Dej do toho všechno. Cílem je v každém opakování dosáhnout své maximální rychlosti.
-
-
Regenerace (klíčový bod): To je tajemství pokroku. Mezi jednotlivými sprinty si dej 3 minuty úplného odpočinku (pomalá chůze).
-
Proč? Tenhle čas je potřeba k tomu, aby se tvá „baterie“ výbušné energie dobila na 100 %. Když vyběhneš příliš brzy, budeš mít méně energie a poběžíš pomaleji.
-
3. Technika: uvolněný běh je rychlý běh
Všiml sis někdy, že skvělí sprinteři při běhu působí „lehce“? Je to tím, že křeč pohyb zpomaluje.
Pokud chceš optimalizovat svou techniku běhu, soustřeď se na dva body:
-
Horní polovina těla: Snaž se mít uvolněný obličej i ramena. Ruce jsou tvoji nejlepší spojenci: musí aktivně kmitat odpředu dozadu a udávat rytmus kroku tvých nohou.
-
Kontakt se zemí: Abys byl rychlý, musíš být na zemi dynamický. Snaž se odrážet a trávit co nejméně času v kontaktu s trávníkem, skoro jako by byla země rozžhavená.
4. Posilování: základ výbušnosti
Rychlost je síla vyjádřená rychle. Aby tvé nohy dokázaly pohánět tvé tělo, je velmi užitečných pár jednoduchých posilovacích cviků:
-
Plyometrie: Cviky jako skoky snožmo do dálky (Broad Jumps) nebo skoky na bednu (Box Jumps) učí tvé svaly být výbušné.
-
Core trénink: Pevné tělo umožňuje lépe přenášet sílu z nohou do země. Nezanedbávej práci na břišním svalstvu.
5. Využij Footbar ke sledování svého pokroku
Tvůj Tracker Footbar je skvělý nástroj, který ti pomůže ověřit tvou práci a lépe poznat sám sebe.
-
Měř pokroky: Sleduj vývoj své Maximální rychlosti měsíc po měsíci. Když se budeš řídit těmito radami, měl bys vidět, jak ti roste průměr.
-
Hlídej únavu: To je profi tip. Pokud si všimneš, že tvá Maximální rychlost klesá v několika po sobě jdoucích zápasech, přestože dáváš všechno, často je to znamení celkové fyzické únavy. Možná je čas na tréninku trochu ubrat, aby ses lépe zregeneroval.
-
Dej výkon do souvislostí: Pozor na příliš doslovné čtení čísel. Pokud je tvá Maximální rychlost v zápase občas nižší, než sis představoval, udělej si odstup. Abys dosáhl vrcholové rychlosti, musíš mít možnost zrychlovat na dlouhé vzdálenosti. To nejde vždy, záleží na průběhu zápasu, velikosti hřiště nebo na tvém postu (defenzivní záložník má často méně prostoru než křídelník). Chceš-li zjistit, jak na tom jsi oproti ostatním, mrkni na naši srovnávací studii amatérského fotbalu založenou na datech R&D Footbar.
Co si zapamatovat: Rychlost se buduje trpělivostí, technikou a spoustou regenerace. Zařaď tyhle zásady do své rutiny, analyzuj své statistiky v aplikaci a dál si užívej hru na hřišti!
