Kategorie: Výkon / Trénink Doba čtení: 4 min
Rychlost se v moderním fotbale stala naprostou nutností. Ať už jde o to dostat se za obranu při útočné akci, nebo dohnat soupeře při bránění, schopnost silně zrychlit a dosáhnout vysoké rychlosti je velkou výhodou pro každého fotbalistu.
V aplikaci Footbar je Maximální rychlost často první statistikou, kterou porovnáváš se spoluhráči. Je to pochopitelné, je to opravdu efektní údaj. Ale je to také fyzická vlastnost, kterou je potřeba trénovat velmi přesně.
Spousta hráčů si myslí, že stačí hodně běhat, aby člověk běhal rychle. Ve skutečnosti je rychlost specifická vlastnost, která vyžaduje jinou tréninkovou metodu než vytrvalost.
Tady jsou klíče k tomu, abys svou maximální rychlost pochopil a rozvíjel.
1. Rychlost: otázka svěžesti
Abys v rychlosti dělal pokroky, je důležité pochopit, co se děje v tvém těle. Čistá rychlost nezávisí na tvém dechu (kondici), ale na tvé nervové soustavě a svalech.
Je to velmi intenzivní, ale velmi krátká námaha. Aby se tvé tělo naučilo jít rychleji, musí být schopné podat maximální výkon (100 %).
Trenérova rada: Když trénuješ ve chvíli, kdy jsi už unavený nebo zadýchaný, budeš trénovat odolnost, ale na své nejvyšší rychlosti nic nezískáš. Na rychlost je potřeba být svěží.
2. Typický trénink: dej přednost kvalitě
Pokud chceš zlepšit svou Maximální rychlost, cílem není nahrát kilometry, ale odběhat dokonalé sprinty.
Tady je typická jednotka, kterou můžeš zařadit do svého týdne (mimo dny zápasů):
-
Rozcvička (20 min): Musí být kompletní a postupná. Začni lehkým poklusem, pak přidej průpravná cvičení (zvedání kolen, zakopávání) a skonči několika postupnými zrychleními.
-
Rychlostní část:
-
Vzdálenost: maximálně 30 až 40 metrů.
-
Objem: celkem 4 až 6 sprintů.
-
Intenzita: Dej do toho všechno. Cílem je v každém opakování dosáhnout své maximální rychlosti.
-
-
Regenerace (klíčový bod): To je tajemství pokroku. Mezi jednotlivými sprinty si dej 3 minuty úplného odpočinku (pomalá chůze).
-
Proč? Tenhle čas je potřeba k tomu, aby se tvá „baterie“ výbušné energie dobila na 100 %. Když vyběhneš příliš brzy, budeš mít méně energie a poběžíš pomaleji.
-
3. Technika: uvolněný běh je rychlý běh
Všiml sis někdy, že skvělí sprinteři při běhu působí „lehce“? Je to tím, že křeč pohyb zpomaluje.
Pokud chceš optimalizovat svou techniku běhu, soustřeď se na dva body:
-
Horní polovina těla: Snaž se mít uvolněný obličej i ramena. Ruce jsou tvoji nejlepší spojenci: musí aktivně kmitat odpředu dozadu a udávat rytmus kroku tvých nohou.
-
Došlap: Abys byl rychlý, musíš být na zemi dynamický. Snaž se odrážet a trávit co nejméně času v kontaktu s trávníkem, trochu jako by byla země horká.
4. Posilování: základ výbušnosti
Rychlost je síla vyjádřená rychle. Aby tvé nohy dokázaly pohánět tvé tělo, je velmi užitečných pár jednoduchých posilovacích cviků:
-
Plyometrie: Cviky jako skoky snožmo do dálky (Broad Jumps) nebo skoky na bednu (Box Jumps) učí tvé svaly být výbušné.
-
Core trénink: Pevné tělo umožňuje lépe přenášet sílu z nohou do země. Nezanedbávej práci na břišním svalstvu.
5. Využij Footbar ke sledování svého pokroku
Tvůj Tracker Footbar je skvělý nástroj, který ti pomůže ověřit tvou práci a lépe poznat sám sebe.
-
Měř pokroky: Sleduj vývoj své Maximální rychlosti měsíc po měsíci. Když se budeš řídit těmito radami, měl bys vidět, jak ti roste průměr.
-
Hlídej únavu: Pokud si všimneš, že tvá Maximální rychlost klesá v několika po sobě jdoucích trénincích, přestože dáváš všechno, často je to znamení celkové fyzické únavy. Možná je čas na tréninku trochu ubrat, aby ses lépe zregeneroval.
- Dej výkon do souvislostí: Pokud je tvá Maximální rychlost v zápase občas nižší, než sis představoval, udělej si odstup. Abys dosáhl vrcholové rychlosti, musíš mít možnost zrychlovat na dlouhé vzdálenosti. To nejde vždy, záleží na průběhu zápasu, velikosti hřiště nebo na tvém postu (defenzivní záložník má často méně prostoru než křídelník). Tato zjištění, která umožnila analýza oddělení R&D společnosti Footbar, jsou podrobně popsána v tomto článku.
Co si zapamatovat: Rychlost se buduje trpělivostí, technikou a spoustou regenerace. Zařaď tyhle zásady do své rutiny, analyzuj své statistiky v aplikaci a dál si užívej hru na hřišti!
